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南瓜形肩膀很帅,但不好练!5个经典动作,高效提升你的肩部形状

时间:2019-09-10 08:06 来源:澳门捕鱼电玩游戏机 点击:188

每组10-12次,做4-5组。

每组8-12次,做4-5组。

很多人都表示,肩部发展缓慢,这是因为三角肌由约一半的快肌纤维和一半的慢肌纤维组成,这意味着快肌和慢肌纤维数量几乎相等。

动作1:站姿杠铃推举

锻炼目标:三角肌前束,中束

首先保持双腿分开与肩同宽,使脚尖朝前,保持膝盖和脚尖处于相同方向,膝关节可以保持微屈或伸直不锁死的状态,让髋关节保持中立,腹部收紧,臀部收紧,腰背挺直。

它们的作用分别是:前束负责肩屈和肩内收,中束负责肩外展,后束负责肩水平外展。深吸一口气,屏气推起杠铃,将杠铃推举到头部上方(推起的过程中头部略微上扬,让杠铃安全通过电竞投注大全,以免打脸)电竞投注大全,肘关节在顶峰时伸直但不锁死。它不能产生同样大的力电竞投注大全,但这些肌肉也不会很快疲劳,很适合耐力型的运动。

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动作5:哑铃耸肩

锻炼目标:斜方肌

很多人说斜方肌不用练,怕显脖子短,但具体还是要取决于斜方肌的发达程度而定。

每组12-15次,做3-5组。

所以,最佳的肩部动作本质上是不存在的,因为肩膀太复杂了,必须以多种动作来达到训练目的,来帮助刺激三角肌的每一个束,才能确保两种纤维类型变得更大,更强。

同样的, 菠菜电竞网站不要使用太大的重量, 葡京赌场网上注册官网力所能及就好。

动作3:坐姿哑铃两段式侧平举

锻炼目标:三角肌中束

首先选择合适重量的哑铃, 现金捕鱼电玩城然后保持肘部微曲角度固定,澳门美高梅注册网址注意别让斜方肌发力, 菠菜电竞网站然后提肩并带动手臂向侧上方举起哑铃至半程稍停后下放哑铃,然后再向两侧举起哑铃至与肩水平或略高位置即可,在顶点稍停后控制哑铃缓慢下放至起始位置。而相比之下,慢肌纤维的生长潜力要小得多。

很多伙伴都想练出南瓜肩,但这需要不断努力,持续的坚持,接下来分享5个动作。此时杠铃和躯干处于一条直线,然后呼气,下落还原,再次进行动作。

做这个动作时,首先保持双脚打开与肩同宽站立,然后挺胸收腹,双手各握哑铃垂于体侧,电竞投注大全保持双臂自然下垂,手臂伸直,然后斜方肌发力带动肩膀向上提起至动作顶点稍停,然后慢慢下放还原。

动作2:哑铃直臂上提

锻炼目标:三角肌中束

哑铃直臂上提也可以很好的发展三角肌中束,在做动作过程中保持挺胸收腹,收稳核心,双手各握哑铃置于体前,保持拳眼相对,过程中尽量不要晃动身体,全程保持肘部向外,让哑铃的运动轨迹保持一条直线。

好了,这一期的分享就是这样了,如果你有想要了解的方法,可以在文末给我留言或者直接私信我。

动作4:俯身哑铃飞鸟

锻炼目标:三角肌后束

首先双手抓住哑铃放于身体两侧,使双腿分开比肩稍窄的距离,保持收腹挺胸,向前做俯身动作,头部可顶在固定物体上以保持身体稳定。然后三角肌发力带动手臂将哑铃提至手臂与肩同高,大臂与肩呈一条直线,感受顶峰收缩,然后缓缓下落至起始位置,注意全程身体不要摇晃。

快肌纤维的体积大,生长潜力大,在爆发性力量方面表现出色。

每组12-15次,做4-5组。

然后双手全握杠铃,将杠铃从架子上取下,让杠铃贴至胸部上沿位置,此时手和肘关节处于垂直位。

每组10-12次,做4-5组。

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需要注意的是,手握杠铃时不要过度弯曲手腕,可以避免手腕尽早力竭

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记者 | 胡颖君

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